Colazione: 5 regole d'oro per una colazione equilibrata.
La prima colazione non è solo una coccola, ma è il pasto più importante della giornata. Influisce sulle scelte alimentari dell’intera giornata e se consumata con regolarità, si eviterà di mangiare di più.
E’ essenziale per fare il pieno di energie e rompere il digiuno notturno. E' ormai dimostrato che fare una buona colazione, senza limitarsi a un veloce caffè, migliora i livelli di attenzione, memoria e concentrazione. Inoltre saltare la colazione comporta una tendenza maggiore all'incremento ponderale.
Gli alimenti che scegliamo di portare a tavola devono essere alimenti di qualità, sani, nutrienti e sazianti, che possano contribuire a dare la giusta carica. Fare le scelte sbagliate può portare a degli squilibri ormonali: una colazione ricca di zuccheri semplici (brioche e cappuccio ad esempio) contribuisce a innalzare velocemente gli zuccheri. Questo si traduce con un rapido senso di fame, anche solo dopo un'ora dalla colazione.
Una colazione di qualità deve essere completa e deve comprendere tutti i nutrienti. Ecco le giuste indicazioni:
1 - Una giusta quota di carboidrati complessi, che rilasciano energia gradualmente e che quindi garantiscono la giusta sazietà. Meglio un paio di fette di pane di segale o di farro a lievitazione naturale piuttosto che i consueti biscotti e fette biscottate raffinate. Al posto dei cornflakes, che hanno, oltretutto, una quantità di zuccheri aggiunti non indifferente, preferite il muesli, la granola oppure i fiocchi d’avena o di grano saraceno, che prevedono una particolare preparazione. Il porridge può essere una valida alternativa.
2 - Mai dimenticarsi le proteine a colazione, soprattutto se si pratica sport durante la mattinata o si è fatto sport a digiuno.
3 - Una piccola quota di grassi buoni. Ad esempio una piccola quota di frutta secca, ad esempio: una decina di mandorle, 3-4 noci oppure qualche nocciola. Anche i semi (di lino, di chia, ..) vanno bene da aggiungere a queste colazione, così come qualche scaglia di cocco. Ottime anche le creme di frutta secca (arachidi, anacardi, mandorle, pistacchi) al 100%: non devono contenere zuccheri o altri grassi, quindi controllate le etichette.
4 - Poco spazio agli zuccheri semplici: perdete l’abitudine di dolcificare latte o caffè ed evitate di acquistare biscotti e merendine confezionate. Gli zuccheri semplici possono derivare da fonti che li contengono naturalmente e che possiamo portare sul tavolo della colazione: frutta fresca o piccole porzioni di frutta essiccata, della buona confettura di frutta.
5 - Idratare. Quindi acqua naturale, frizzante, del rubinetto…basta che sia acqua. Anche sotto forma di tè o infusi di vario genere. Io consiglio sempre di iniziare la giornata con una bella tazza di tè verde per fare un carico di antiossidanti.
Dott.ssa Francesca Oggionni Dietista
@unamelaperdietista
