COLAZIONE SALATA: PARLIAMO DI UOVA E UN PAIO DI ALTERNATIVE VEGAN
Fare colazione salata è, per molti, una scelta migliore per diverse ragioni: è per alcuni versi più completa e dona un miglior senso di sazietà nel corso della mattinata.
L’alimento per antonomasia legato alla colazione salata sono le uova. Tuttavia spesso ci si chiede: “ma posso fare colazione con le uova tute le mattine?”. Vediamo insieme la risposta.
In passato erano considerate una fonte di pericolo per il fegato, il cuore e il cervello. Erano considerate un veleno per le arterie a causa dell’elevato contenuto di colesterolo del tuorlo. E se vi dicessi che è un falso mito?
Le uova, infatti, sono una miniera di nutrienti essenziali e hanno un alto potenziale saziante.
Possiamo quindi consumarne più di due a settimana, come veniva raccomandato un tempo, e, soprattutto nell’ambito di una buona alimentazione, arrivare a circa 6 uova a settimana. Quindi possiamo dire che, senza considerare i pasti e le preparazioni in cui compaiono le uova e considerando 1-2 uova (dipende dai fabbisogni) la porzione adeguata a colazione, non si possono mangiare tutti i giorni, ma più volte in una settimana sì.
Vi lascio qualche esempio per inserirle a colazione, in maniera semplice e non sempre “troppo salata”:
- pane tostato con crema di frutta secca + uovo strapazzato + un frutto
- uovo alla coque + stick di pane tostato + spremuta d’arancia
- frittatina con le mele + fetta di pane alle noci
- toast con uova strapazzate e pomodorini + spremuta di pompelmo
Non a tutti piacciono però le uova e soprattutto chi ha abbracciato un alimentazione green non le può mangiare. Quindi come fare una colazione salata in stile vegan?
La colazione non deve essere formata da un unico nutriente (spesso solo carboidrati), ma deve essere bilanciata da proteine e/o grassi per fornire il giusto apporto calorico e non causare picchi glicemici che, nella prima parte della giornata, sono controproducenti.
Seguendo un’alimentazione vegan, il timore è sempre quello di non raggiungere un adeguato apporto di proteine. Ma non dev’essere un ossessione! Se la vera fonte proteica viene a mancare nel primo pasto della giornata, non è un dramma: l’importante che sia inserita correttamente a pranzo e a cena e che la colazione stessa venga ben bilanciata con altri ingredienti, magari più lipidici che proteici.
Ecco qualche buon esempio per fare delle colazioni salate in chiave vegan, equilibrate e complete!
Si può semplicemente partire da un mix di fiocchi d’avena e farina di avena germogliata Ambrosiae e aggiungere a piacere una piccola quota di verdure (ad esempio sughetto di pomodoro, zucchine frullate, purea di zucca) e ultimare con un tocco di grassi, come ad esempio semi di zucca, un cucchiaino di tahina o simile.
Il flat bread è una ricetta davvero semplicissima e veloce, molto versatile e che potete usare anche a colazione. La ricetta la trovare sul sito:
A colazione potete completarli con una crema di avocado o semplicemente avocado maturo schiacciato con i rebbi di una forchetta e della frutta fresca a parte. L’avocado, ricordo, ha un buonissimo contenuto di grassi buoni: è quindi un ingrediente lipidico, che aiuta tanto a bilanciare questi tipi di colazione.
- Pancake salati
Si prepara la pastella con il preparato per Pancake Ambrosiae, si aggiunge la bevanda vegetale, un piccolo goccio di olio per poi preparare i pancake da farcire con verdure, hummus di ceci, avocado o passata di pomodoro a piacere!
Scopri tante altre ricette salate!
Dott.ssa Francesca Oggionni Dietista
@unamelaperdietista
