Esistono cibi che aumentano le difese immunitarie?

Ecco tutte le categorie di cibi che aumentano le difese immunitarie 

Ogni giorno il nostro organismo subisce innumerevoli attacchi da parte di virus e batteri che lo indeboliscono e lo mettono a dura prova. Avere un sistema immunitario efficiente è quindi essenziale per difenderci da malattie e infezioni, oltre che per affrontare periodi di stanchezza o debolezza particolari. Una indicazione sempre valida in questi casi, ma ancora più importante in tempi di pandemia, è quella di puntare su un’alimentazione mirata, inserendo nella nostra routine anche cibi che aumentano le difese immunitarie. 

Iniziamo subito con il precisare che non esistono cibi miracolosi che possano, da soli, aiutarci ad innalzare le difese immunitarie e rendere il nostro corpo invincibile, ma è certo che seguire un’alimentazione sana e variata, ricca di vitamine, sali minerali e nutrienti può essere un buon punto di partenza.

In questo articolo vi spiegheremo, nel dettaglio, quali sono i nutrienti che aiutano il nostro organismo a produrre anticorpi più “potenti” e che possono darci una mano nella lotta contro le infezioni.

Le mille proprietà dei cibi che rafforzano il sistema immunitario

Come accennato, l’alimentazione non cura e non previene del tutto le malattie e non è sostitutiva dei farmaci: semplicemente, inserendo determinati elementi con regolarità nella nostra dieta, aiutiamo il corpo ad essere più forte. Di seguito presentiamo un elenco degli ingredienti indispensabili per un’alimentazione sana e bilanciata che rafforzi il nostro sistema immunitario.

1. Verdure

Consumare verdure fresche e di stagione è sempre un’ottima idea, tra queste le più indicate sono quelle amare come il radicchio, la cicoria e la catalogna. Spesso sono poco apprezzate proprio per il loro sapore, dovuto alla presenza di polifenoli, ma sono proprio questi che gli attribuiscono proprietà antibatteriche, antinfiammatorie e depurative.

A queste verdure si affiancano quelle di colore arancione e rosso, come la zucca, le carote, i pomodori e i peperoni, che si contraddistinguono per l’alta concentrazione di Vitamina C e betacarotene. La prima promuove la produzione del collagene, favorisce l’assorbimento del ferro e combatte i radicali liberi, il secondo è, invece, un precursore della vitamina A, utile per la salute degli occhi e della pelle. Infine, altamente raccomandati sono i cavoli e i cavolfiori, ricchi di glucosinolati, potenti antitumorali.

2. Frutta secca e olio EVO

Tra i cibi che aumentano le difese immunitarie ci sono anche la frutta secca e olio extravergine d’oliva poiché aiutano a immagazzinare Vitamina E. Quest’ultima è un efficace alleato contro l’invecchiamento, ci protegge dai danni che possono causare i radicali liberi e alcune tossine alimentari ed allontana il rischio di insorgenza di malattie degenerative. Inoltre, tra i benefici della frutta secca e dell’olio d'oliva c’è sicuramente il fatto questi due alimenti favoriscono la prevenzione di alcune patologie cancerose, grazie alla presenza – ancora una volta – dei polifenoli.

3. Frutta fresca

Le proprietà benefiche della frutta fresca sono numerose e variegate, oltre ad essere uno di quei cibi che mette d’accordo tutti e che è irrinunciabile nelle nostre ricette. L’ideale sarebbe consumare frutta di stagione e nello specifico quella ricca di vitamina C come agrumi, ribes e kiwi. In inverno allontana il rischio di influenza e raffreddori ed è importante in generale per la salute dell’organismo.

Il pasto migliore della giornata in cui inserirla è sicuramente la colazione, ovvero il primo momento della giornata in cui entriamo a contatto con il cibo. Ti invitiamo a scoprire sul nostro blog perché la frutta a colazione fa bene e come puoi abbinarla ad altri ingredienti in modo corretto e bilanciato.

4. Aglio e cipolla

In molti li evitano, soprattutto crudi, perché rilasciano molecole odorose che raggiungono i polmoni attraverso il flusso sanguigno e danno origine all'alito cattivo. Tuttavia, aglio e cipolla sono dei potenti antibatterici che contengono zolfo, il quale a sua volta stimola la produzione di una proteina denominata glutatione, nota per le sue proprietà protettive e disintossicanti.

L’allicina contenuta nell’aglio, invece, ha effetti antibiotici, antimicrobici e antifungini.

È quindi indicato inserire con sapienza questi alimenti nella nostra dieta quotidiana per migliorare le nostre difese immunitarie.

5. Miele

Non tutti lo sanno, ma il miele è un antibiotico naturale. Contiene infatti ben 13 batteri dell'acido lattico che producono un’azione antimicrobica mirata in base al tipo di batterio da combattere. Assumerne un cucchiaino di questa sostanza ogni mattina è utile per disinfettare le vie respiratorie e prevenire tosse, il mal di gola e il raffreddore.

6. Cioccolato fondente

Considerato un nemico per tanti anni, in realtà il cioccolato fondente ha tantissime proprietà benefiche e per questo non andrebbe mai eliminato dalla nostra dieta. Grazie alla sua notevole dose di antiossidanti aiuta a stimolare un gruppo di linfociti che ci servono per potenziare le difese immunitarie, inoltre com’è ormai noto, si sposa bene con ricette dolci ma anche salate, con buona pace del nostro palato. 

7. Yogurt e latte fermentato

Consumare fermenti lattici vivi e attivi al mattino migliora la flora batterica creando una vera e propria barriera protettiva nell'intestino. Tra i cibi che ne contengono una maggiore quantità ci sono sicuramente lo yogurt e il latte fermentato, latticino ottenuto dalla fermentazione del latte per mezzo di microrganismi. Sarebbe bene integrarli nella nostra colazione e associarli a fonti di fibre solubili come la frutta fresca che fanno moltiplicare i microrganismi buoni di cui sono ricchi.

8. Spezie ed erbe aromatiche

La cucina orientale ne è densa e la ragione è che le spezie e le erbe aromatiche hanno tantissime proprietà benefiche per il nostro corpo. In particolare, agiscono come efficaci antiossidanti e proteggono il nostro corpo. Le spezie, come il curry, la paprika e il peperoncino, sono inoltre delle ottime fonti di acido acetilsalicilico, un importante principio attivo antinfiammatorio.

9. L’acqua, tisane e zuppe

Idratarsi, soprattutto ad inizio giornata, è una buona norma della quale tenere sempre conto. Oltre all’acqua, in inverno, possono venirci in soccorso per apportare liquidi al nostro corpo, anche le bevande calde, come infusi e tisane ricche di vitamine e flavonoidi. In particolare, l’infuso di echinacea aiuta a rafforzare il sistema immunitario.

Per i pasti principali suggeriamo inoltre di preparare spesso il brodo vegetale e le zuppe. Se consumati caldi, favoriscono infatti la vasodilatazione agendo come fluidificante naturale per le vie aeree superiori quando sono irritate.

10. Alimenti di origine animale

Anche gli alimenti di origine animale possono essere considerati cibi per rafforzare le difese immunitarie. A meno che non seguiate un’alimentazione vegana, integrare nell’alimentazione del pesce, delle uova, dei latticini e delle carni bianche può aiutare ad incamerare proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B (che servono a darci energia!), zinco, selenio e vitamina A.

Alimentazione e difese immunitarie: un connubio vincente 

Pur ribadendo che un’alimentazione bilanciata non possa da sola prevenire né curare le malattie e che non esista la dieta perfetta per rafforzare le difese immunitarie, è chiaro che questa gioca un ruolo primario sul nostro benessere.

Variando il più possibile, arricchendo la dieta quotidiana con prodotti di origine vegetale e limitando i prodotti raffinati e industriali (come dolci, merendine, junk food), i soldati che difendono il nostro corpo ne gioveranno e potranno tenere alla larga i mali di stagione con più efficacia.

Dott.ssa Francesca Oggionni Dietista

@unamelaperdietista